9 آجیل برتر که برای سلامتی بهتر باید بخورید

بادام، پسته و گردو برخی از انواع آجیل هستند که حاوی مواد مغذی سالم هستند. قیمت آجیل مخلوط اصفهان هنگامی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مصرف می شود، این 9 آجیل ممکن است فوایدی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و حمایت از سیستم ایمنی بدن را ارائه دهند.

آجیل ترد، سیر کننده و مغذی، غذای فوق العاده ای است که باید در دست داشته باشید.

آنها منبع خوبی از فیبر، چربی های سالم و پروتئین گیاهی هستند. علاوه بر این، آنها به تنهایی عالی هستند، با میوه ها ترکیب می شوند یا به غذاهایی مانند سالاد، دسر و غلات اضافه می شوند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن آجیل بیشتر ممکن است از وزن بدن سالم حمایت کند و به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی کمک کند (منبع 1، منبع معتبر 2، منبع مورد اعتماد 3).

آجیل همچنین یک انتخاب غذایی عالی برای کودکان است. در واقع، مطالعات نشان می دهد که افزودن آجیل به رژیم غذایی کودک شما ممکن است مصرف پروتئین، چربی های سالم و فیبر را بهبود بخشد (منبع معتبر 4).

آجیل دارای بافت، طعم و مشخصات مواد مغذی مختلفی است.

در اینجا 9 آجیل مغذی را برای اضافه کردن به رژیم غذایی خود آورده ایم.

لومینا/استاکسی یونایتد

1. بادام

بادام ها به دلیل طعم، مشخصات مواد مغذی چشمگیر و هزینه نسبتا ارزان، خرید اینترنتی بادام اصفهان بسیار محبوب هستند. می توانید آنها را به صورت خام یا بو داده مصرف کنید و اغلب از آنها کره بادام، آرد بادام و شیر بادام درست می کنند (منبع مورد اعتماد 5).

یک وعده 1 اونس (28 گرم) بادام بو داده حاوی (6 منبع معتبر):

کالری: 170

چربی: 15 گرم

پروتئین: 6 گرم

کربوهیدرات: 6 گرم

فیبر: 3 گرم

ویتامین E: 45 درصد از ارزش روزانه (DV)

منیزیم: 19 درصد DV

منگنز: 27 درصد DV

این آجیل به ویژه سرشار از ویتامین E است، یک ماده مغذی محلول در چربی که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. این ویتامین همچنین از عملکرد سیستم ایمنی و ارتباطات سلولی پشتیبانی می کند (منبع معتبر 7).

بادام نه تنها منبع خوبی از چربی سالم، پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی است، بلکه ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL (بد) و چربی اضافی شکم را کاهش دهد.

یک مطالعه 12 هفته ای روی 219 بزرگسال جوان نشان داد که کسانی که روزانه 2 اونس (56 گرم) بادام می خورند، کاهش قابل توجهی در کلسترول LDL (بد)، نشانگرهای التهابی و هموگلوبین A1c - نشانگر کنترل قند خون - در مقایسه با گروه کنترل (10 منبع معتبر).

در نهایت، بادام ممکن است با حمایت از رشد باکتری های مفید روده، از جمله گونه های بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلوس، سلامت روده را تقویت کند (منبع معتبر 11).

خلاصه

بادام سرشار از چندین ماده مغذی ضروری است. خوردن منظم آنها ممکن است سلامت قلب و روده را تقویت کند.

2. پسته

پسته - که نام آن از کلمه یونانی pistákion به معنای "آجیل سبز" گرفته شده است - از 6000 سال قبل از میلاد مسیح خورده شده است. (12 منبع معتبر).

این آجیل های پر جنب و جوش سرشار از مواد مغذی هستند اما کالری و چربی کمتری نسبت به بسیاری از آجیل های دیگر دارند.

فقط 1 اونس (28 گرم) پسته حاوی (13 منبع معتبر):

کالری: 159

چربی: 13 گرم

پروتئین: 6 گرم

کربوهیدرات: 8 گرم

فیبر: 3 گرم

ویتامین B1 (تیامین): 21٪ از DV

ویتامین B6: 28 درصد از DV

فسفر: 11 درصد از DV

پسته منبع خوبی از مواد مغذی متعدد از جمله ویتامین B6 است که بدن شما برای متابولیسم مواد مغذی و عملکرد سیستم ایمنی به آن نیاز دارد (منبع معتبر 14).

علاوه بر این، این آجیل سرشار از ترکیبات گیاهی مانند کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین، و همچنین آنتوسیانین ها، فلاونوئیدها و پروآنتوسیانیدین ها هستند که همگی دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قابل توجهی هستند (منبع معتبر 12).

در یک مطالعه 4 ماهه شامل 100 نفر دارای اضافه وزن، یک گروه روزانه 1.5 اونس (42 گرم) پسته خوردند و تحت یک برنامه کاهش وزن رفتاری گروهی قرار گرفتند، در حالی که گروه دیگر فقط در برنامه کاهش وزن شرکت کردند.

این گروه ها مقادیر مشابهی از وزن خود را از دست دادند، اما گروه پسته کاهش قابل توجهی در فشار خون و افزایش قابل توجهی در سطح آنتی اکسیدان خون را تجربه کرد. به علاوه، آنها فیبر بیشتری و شیرینی کمتری نسبت به گروه کنترل خوردند (منبع مورد اعتماد 15).